Турник. Программа тренировок

Данный комплекс тренировок основан на базовом упражнении для турника - подтягивании. С помощью представленного комплекса Вы сможете качественно укрепить и накачать мышечную массу.

№1 - Метод максимальных усилий

Этот метод довольно жесток, поэтому выполнять эти упражнения нужно не часто. Данный комплекс состоит из пяти подходов максимальным числом подтягиваний. Отдых должен быть не более 3 минут между подходами. Не для всех спортсменов это просто, поэтому мы попытаемся Вам объяснить как сделать это правильно и качественно:

Первый сет необходимо начинать с 80 % от максимального числа подтягиваний, то есть, если Ваши силы позволяют Вам выполнить 10 подтягиваний, то в первом сете сделайте 8;

Второй сет можно делать 85 % от максимального числа.

Третий сет - 90 %.

Четвертый - 95 %.

Пятый - стопроцентное число подтягиваний. То есть Вы не должны отпускать турник до тех пор, пока у Вас есть силы.

Помните о том, что перед тренировкой и по окончании ее Вам необходимо делать разминку и растяжку.

 

№2 - 100 подтягиваний за короткий период

Эту технику применяют многие спортсмены, которые хотят за очень короткий срок достигнуть максимального результата. В зависимости от Вашей физической формы, Вы можете выбрать свою цифру, это не обязательно должно быть сто подтягиваний. Самое главное, чтобы Вы за максимально короткий период могли выполнить максимальное количество подтягиваний. Количество подходов также не имеет значения.

Некоторые спортсмены советуют выполнять подходы следующим образом: сначала 15 подтягиваний, затем 14, 13, 12, 12, 10,10, 9 и так далее, чтобы в сумме было 100 подтягиваний. Кстати, легенда мирового культуризма - Арнольд Шварценеггер - также прибегал к этому способу.

 

№3 - метод повторных нагрузок

Данный способ является наиболее применяемым, так как он позволяет работать спортсменам с максимальной отдачей. Ваши мышцы будут расти как на дрожжах, и будут невероятно сильными и выносливыми. Комплекс основан на подтягивании с небольшой интенсивностью и небольшим периодом отдыха, что дает физиологический импульс к применению большей силы.

В одном сете Вы должны выполнить 20-30 % подтягиваний от максимального числа, затем немного отдохните (10-30 секунд) и работайте дальше. Вам нужно выполнить как можно больше подходов. Достаточно будет тогда, когда Вы не сможете правильно и качественно выполнять упражнения.

Во время очередного подхода можно менять технику подтягивания, ширину и тип хвата.

 

№4 - метод пирамиды

Данный метод можно выполнять несколькими способами:

С прогрессией в один шаг: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9,10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В сумме должно быть 100 подтягиваний.

С прогрессией в два шага: 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52.

С прогрессией в три шага и так далее.

Отдыхать между сетами можно столько времени, сколько нужно. Кстати, момент «разогрева» и «охлаждения» уже включены в этот комплекс.

 

Способ и тренируемые мышцы:

 

 

 

Прочие статьи

Все права защищены fitness24.com.ua © 2010-2013 | Прайс