Тренировки на жиросжигание

Круговые тренировки являются одним из самых эффективных комплексов для сжигания подкожного жира. Очень важно, чтобы все упражнения были выполнены правильно, поэтому ниже приводим для Вас основные принципы с примерами тренировочных программ.

Суть круговых тренировок состоит в том, что спортсмен за одну тренировку применяет одно упражнение на группу, чаще всего используя базовое упражнение. Сначала рекомендуют выполнять тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют проработке крупных мышечных групп (грудь, ноги, спина). Затем следует обратить внимание на упражнения, с помощью которых прорабатываются мелкие группы мышц (на руках, дельты). Круг - это полный комплекс упражнений, который выполняется около 3-4 раз (зависит от физической подготовки атлета). В результате - все группы мышц прорабатываются три раза в неделю, при условии, что тренировки проходят трижды.

Так как главная задача данного комплекса - жиросжигание, очень важно, чтобы отдыха между упражнениями не было - после окончания одного упражнения сразу же необходимо приступать к следующему. Количество раз, за подход, может быть от 12 до 20. Такой темп нужен для того, чтобы поддерживать пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых жирные кислоты и являются.

 

Во время формирования программы занятий, нужно учитывать следующие особенности:

·      Упражнения должны быть преимущественно многосуставные, но во время занятий на тренажере или со свободным весом, всегда учитывайте свою физическую подготовку. Некоторые специалисты рекомендуют работать без упражнений со свободным весом.

·      Упражнения необходимо выполнять в режиме «памп»: вес должен быть достаточным для того, чтобы мышцы устали, выполнять много повторов.

·      Количество упражнений варьируется в диапазоне от 6 до 8, отдыхать можно только перед каждым новым кругом.

·      Данный комплекс в среднем должен занимать по времени один час, при том, что пульс должен быть на повышенном уровне.

·      Для того чтобы за неделю проработать все тело, необходимо в разные дни использовать разные упражнения для одних и тех же групп мышц.

Теперь предлагаем Вашему вниманию ознакомиться с примером программы круговой тренировки на каждый день недели. Упражнения, которые предназначены для выполнения на тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом, если у Вас достаточно хороший уровень подготовки. Для девушек, которые только начинают активные тренировки, можно исключить 1-2 упражнения, которые рассчитаны на мелкие группы рук с целью снизить нагрузку, так во время выполнения первых многосуставных упражнений эти мышцы все равно получат необходимую нагрузку.

 

Первая тренировка. Понедельник.

Необходимо выполнить следующие упражнения:

Тяга нижнего блока: выполняется 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим лежа на горизонтальной скамье (жим в тренажере) - выполнять 1x12-15

Жим ногами 1x12-15

Сгибание ног лежа: проработать 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Жим сидя в тренажере 1x12-15

Сгибание рук с грифом штанги:  выполнять 1x12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху: 1x12-15

Скручивания туловища с верхним блоком: 1x12-15

 

Упражнения для второй тренировки. Среда.

Тяга верхнего блока к груди: выполнять 1x12-15

Наклонный жим в тренажере (жим гантелей на наклонной скамье) нужен 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15

Тяга на прямых ногах 1x12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15

Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

 

Тренировка для пятницы.

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости), выполнить 1x12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15

Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)

Гиперэкстензии 1x12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15

Французский жим 1x12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Не забывайте о том, что по мимо правильно подобранного комплекса упражнений для сжигания жира, необходимо придерживаться правил и требований соответствующей диеты. Работайте над собой!

Прочие статьи

Все права защищены fitness24.com.ua © 2010-2013 | Прайс