Программа кардио-тренировок

Как составить правильную программу домашних занятий на кардиотренажерах для женщин

Как и любой другой вид физических тренировок, занятия на кардиотренажерах требуют в первую очередь разумного подхода. Согласитесь, зачастую люди, а особенно женщины, бросаются с головой в какое-либо занятие, а через месяц-другой, если не раньше, переусердствовав, напрочь забывают о данных себе обещаниях и начинают всей душой ненавидеть то, что еще совсем недавно воодушевляло и вызывало твердую решимость действовать согласно придуманному плану. Пожалуй, сказано витиевато, но смысл, полагаю, вы уловили: важно не перетрудиться! И в спорте тоже.

Итак, вы решили начать заниматься физкультурой и выбрали кардиотренажер. В мыслях уже сформировался образ новой себя, с похудевшими бедрами, подтянутыми «крыльями» на руках, тонкой талией, энергичной и бодрой, и вы готовы сию же минуту приступить к тренировкам до упаду! И вот здесь остановитесь, если, конечно, не хотите, возненавидеть свой новый тренажер и, более того, навредить здоровью. Главное, с чем нужно определиться перед началом спортивного образа жизни, – это с грамотно составленной программой тренировок, с правильным соотношением таких параметров, как частота, продолжительность и интенсивность. 

Рассмотрим их подробнее.

ЧАСТОТА

Итак, оптимальным будет тренироваться по графику три-четыре раз в неделю. При этом необходимо запланировать себе один день абсолютного отдыха, особенно при высокой интенсивности занятий, – это даст организму время для необходимого восстановления. Поверьте, он тоже устает, даже если вы сами этого не ощущаете. Таким образом, правило № 1: на один день в неделю полностью забываем о любой физкультуре, об утренней зарядке в том числе.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Оптимальная продолжительность одного занятия на кардиотренажере составляет полчаса. При этом во время тренировки важно чередовать интенсивность нагрузки, то есть работать в ритме «быстро – медленно», чтобы не выработаться за пять минут.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Грубо говоря, оптимальная интенсивность тренировки на кардиотренажере составляет нагрузку 2–6 баллов, если взять за основу 10-балльную шкалу (1 – состояние покоя, 10 – состояние максимального напряжения). То есть в начале нужно разогреться примерно до 2 баллов. Установить это несложно: сердцебиение должно участиться, но дискомфорта, болезненных ощущений в теле или полного упадка сил при этом нет. После можно увеличить нагрузку, однако делать это следует постепенно, не забывая, как уже говорилось, о смене ритма.

В целом, тренировка считается эффективной, если уровень пульса составляет 60–80 процентов от максимально допустимого значения (рассчитать его можно по формуле 200 минус возраст). Однако это лишь приблизительный показатель, поскольку максимальный уровень пульса зависит не в последнюю очередь от состояния здоровья. Поэтому не забывайте прислушиваться к себе: чувствуете, что не хватает воздуха, значит, вы достигли пика. Прекращайте тренировку, но постепенно, без резкой остановки. В идеале дыхание должно восстановиться как раз во время завершения занятия. Таким образом, правило № 2 для занятий на кардиооборудовании: следите за пульсом и не позволяйте ему зашкаливать (равно как и быть в пределах минимальных значений, ниже так называемой аэробной зоны, в которой достигается максимальная эффективность тренировки на кардиотренажере).

На главную стр

Все права защищены fitness24.com.ua © 2010-2013 | Прайс