Как накачать мышцы дома

Вполне нормально, что все женщины мечтают об идеальных формах, осиной талии и стройных ножках, ненормально то, что многие просто хотят, но ничего для этого не делают. Признаюсь честно, я также принадлежу к этой категории людей. Поэтому, предлагаю Вам вместе со мной забыть о лени и жалости к себе, и всерьез заняться своим телом.

Для этого нам совершенно не нужно посещать спортзал или фитнес-центр. Мы с Вами будем заниматься дома. Для выполнения данного комплекса упражнений Вам необходимо выделять по 1-1,5 часа ежедневно. Мы будем выполнять упражнения, начиная с минимума, и постепенно добавляя нагрузку. Такой способ занятий, во-первых, не будет подвергать Ваш организм стерссу, а во-вторых, это более эффективно, нежели Вы сразу возьметесь за максимальную нагрузку. В своих занятиях мы также будем использовать принцип увеличения мышечной массы. Что это такое и для чего он нужен? Все очень просто, мы искусственно добавим своему телу лишний вес. Сделать это можно с помощью рюкзака и т. п., это нужно для того, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Естественно, перед началом тренировки необходима разминка. Несколько минут нужно уделить тому, чтобы разогреть мышцы да бы не травмировать их во время выполнения серьезных упражнений.

Для выполнения первого упражнения нам необходим турник. Ухватиться за турник нужно таким образом: ладони должны быть повернуты к себе, руки должны быть расположены на ширине плеч. Затем приступаем к выполнению подтягиваний. Следите за тем, чтобы не было рваных движений, все должно выполняться плавно, равномерно и с одинаковой скорость во время подъема и спуска тела. Подходов должно быть не много, дышать необходимо равномерно, при подъеме - вдох, при опускании - выдох.

Затем необходимо поменять хват таким образом, чтобы все пять пальцев охватывали перекладину сверху, и выполнять подтягивание необходимо таким образом, чтобы турник заходил за голову атлета. Количество отжиманий должно быть нечетное, минимум три раза. Со времен постепенно нагрузку необходимо увеличивать. Следующие подтягивания необходимо выполнять используя хват в полторы ширины плеч, что со временем можно увеличить до двух. Выполнения упражнения таким образом, позволит качественно прокачать мышцы рук, спины и брюшного пресса.

Теперь приступаем к отжиманиям. Все с тем же грузом «знаний» нужно выполнить нечетное количество отжиманий. Если Вам позволяет физическая форма, можно отжиматься на кулаках, это качественно усилит эффект. Помните о равномерном дыхании и планом выполнении упражнений. Рекомендуемое начальное количество отжиманий - 5, затем можно добавлять. Не забывайте отдыхать между подходами, лежа на животе. Также специалисты рекомендуют разбавлять упражнения занятиями с гантелями и другими спортивными снарядами.

Также необходимо уделить должное внимание спине. Лягте на живот, найдите точку опору, то есть зафиксируйте ноги под чем-то тяжелым, например, диваном. Руки должны быть за головой, а верхнюю часть тела необходимо поднимать и опускать, дыхание должно быть ровное, количество подъемов - 5.

Мышцы пресса. Для того чтобы их качественно накачать, необходимо выполнять упражнение следующим образом: сядьте на пол, согните ноги в коленях обязательно под прямым углом, можно также добавить опору. Выполняя подъемы необходимо поочередно поворачивать корпус вправо, затем - влево. Спину не нужно опускать полностью на пол. Количество подходов - 5-7.

Для выполнения приседаний, Вам необходимо добавить «лишний» вес спереди, держать который необходимо на вытянутых руках. Исходное положение - ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполнять упражнение необходимо 14 раз (для начала), затем можно увеличивать.

Данный комплекс упражнений можно дополнить упражнениями с орбитреком, тренажером, который является наиболее универсальным на сегодняшний день, так как он позволяет прокачать практически все группы мышц.

Все права защищены fitness24.com.ua © 2010-2013 | Прайс