Жим штанги лежа

Жим штанги лежа. Техника выполнения.

В данной статье мы попробуем разобрать классический жим штанги, при положении тела лежа на горизонтальной скамье. Оттолкнемся от усредненной техники выполнения, принятой на соревнованиях в различных федерациях.

В действительности, сколько людей - столько и мнений. Лично мне приходилось наблюдать, столь много различных извращений при классическом жиме лежа, повлиявших, в свою очередь и на мою технику, что пришлось остановиться на четко сформулированных, на бумаге, правилах. Причем самое интересное при этих наблюдениях случалось, когда я пытался сказать что-либо человеку (прошу заметить, из лучших побуждений) который пожал, к примеру, 150 кг, а гриф штанги, преодолел при этом расстояние в 10 см и коснулся тела где-то в районе пупка. Трудно удержаться что бы не улыбнутся, но еще труднее потом с ним спорить о правильности исполнения.

Так что не стоит отвлекаться на посторонних и тем более копировать чью-то технику, давайте лучше попробуем выработать собственную.

Исходное положение тела - лежа на спине, ягодицы, спина и голова должны быть плотно прижаты к скамье, стопы ног, чуть разведены и устойчиво прижаты к полу. Гриф штанги удерживается над грудью на вытянутых руках (лучше, что бы штангу помогли снять, да бы не нарушить правильности положения тела), ширина хвата должна составлять 81 см, не больше и не меньше. В этом состоянии, лучше сделать паузу в несколько секунд, перед началом сета, это поможет вам сконцентрироваться и исключит раскачивание штанги. Далее снаряд опускается на грудь на уровне сосков и удерживается там. Заметим, что необходимо именно “положить” гриф на грудную клетку (отталкивания и касания является отступлением от правильной техники).

При опускании грифа, постарайтесь максимально втянуть лопатки (сжать вместе), для чего это делается – известно, что чем меньше расстояние, тем проще с ним справиться. Попробуйте подойти к стенке, вытянуть руки, сжав ладони в кулаках и упершись или в стену и максимально приблизиться грудью к поверхности (для этого вам придется свести лопатки вместе) – примерно то же необходимо проделать на скамье.

Затем штанга выжимается вверх на вытянутые руки. Во время жима, ягодичные мышцы должны быть напряжены, руки должны плотно сжимать гриф, поясничный же отдел можно немного приподнять, это допускается, к тому же облегчит выжимание снаряда. При проделывании данного упражнения, напрягается практически весь верхний плечевой пояс и ноги. Обратим внимание на дыхание – при опускании грифа необходимо вдыхать, при жиме – выдыхать, если вы работаете с большим весом – можете задержать дыхание во время подъема снаряда.

Попросите кого-то посмотреть за вами, при работе со штангой. Пусть он посмотрит на ваши предплечья в нижней фазе (штанга лежит на груди) – они должны находиться в вертикальном положении (если смотреть сбоку и спереди). Если предплечья расположены не перпендикулярно скамье, значит вы взяли гриф не правильным хватом.

Скажем немного о траектории движения гифа вверх (рис). В начале подъема (несколько первых сантиметров) необходимо жать штангу практически вертикально (избегайте движения грифа в направлении паха), далее абсолютно естественно он пойдет в сторону лица, так что конечная фаза упражнения получиться над головой.

Отдельно скажем о хвате. Есть несколько способов, самый надежный – четырьмя пальцами обхватить гриф сверху, а большим пальцем снизу. Я пользуюсь хватом, при котором четыре пальца находятся над перекладиной, а сам снаряд лежит на запястьях и придерживается снизу большим пальцем. Некоторые утверждают, что это способствует увеличению рабочего веса, могу сказать точно, что мнение это ошибочно.

 

 

Другие статьи

 

Все права защищены fitness24.com.ua © 2010-2013 | Прайс