Гиревой комплекс

Если Вы новичок, но целеустремленный и достаточно активный спортсмен, предлагаем Вам начать с комплекса для начинающих, который рассчитан на первые 2-3 месяца. Стоит отметить, что в каждом индивидуальном случае это может быть разный срок, который определяется физическими возможностями атлета. Когда выполнения упражнений из данного комплекса будут для Вас легкими, тогда нужно переходить к следующему этапу.

Для того, чтобы правильно приучить свое тело к физическим нагрузкам, необходимо это делать постепенно, но регулярно и систематически. В начале комплекса специалисты рекомендуют начать с легких гирь - 16 килограммов, затем 24, и только потом можно переходить к 32 килограммам. Вес гири определяется силой занимающегося, поэтому некоторые атлеты могут начинать со второй категории.

Итак, начнем наш комплекс тренировок!

 

Упражнение первое

Исходное положение - ноги на по ширине. Нужно взять гирю обеими руками за ручку, затем поднимать гирю на грудь. Затем необходимо выжать гирю над головой. Обязательно проследите, чтобы тело гири было все время поднято вверх. Повторять необходимо 3-6 раз.

Упражнение второе

Займите аналогичное исходное положение. Затем нужно взять гирю и положить на спину таким образом, чтобы тело гири лежало на лопатках. Дальше нужно медленно наклониться вперед, при этом не сгибайте спину. Ноги должны быть прямыми, во время наклона таз необходимо отводить назад, голову не опускать. Повторяйте 4-7 раз.

Упражнение третье

Исходное положение - все то же. Возьмите гирю обеими руками на грудь телом вверх. Затем постарайтесь выполнять приседания как можно глубже, обязательно не отрывайте ступни от пола. Туловище при этом нужно слегка наклонить вперед, а голову держите прямо.

Упражнение четвертое

Исходное - аналогично. Возьмите гирю обеими руками, затем приподнимите ее слегка и сделайте замах между ногами, дальше прямыми руками выбросьте ее над головой, спина должна быть ровной при этом. В быстром темпе нужно повторить это 6-12 раз.

Упражнение пятое

Займите стандартное исходное положение - ноги по ширине. Затем нужно взять гирю за ручку одной рукой, согните руку и берите гирю к плечу, выпрямляйте при этом туловище и ноги. Затем нужно мягко опустить гирю на пол. Упражнение необходимо повторить 7-10 раз.

Упражнение шестое

Возьмите гирю и с помощью специальной лямки подвесьте на голову, ноги при этом должны находиться врозь. Затем нужно сгибать шею и туловище, упираясь при этом в колени. Таким образом, Вы будете ставить гирю на пол и снова поднимать. Помните о том, что выполнять движение необходимо медленно, повторять от 3 до 9 раз.

Упражнение седьмое

Ноги по ширине, гирю возьмите за руку сверху. Резко поднимите гирю вверх, таким образом, чтобы она была перпендикулярно полу. Затем необходимо опустить гирю, очень медленно, сгибая при этом ноги и туловище. Выполнять упражнение необходимо 3-9 раз.

Упражнение восемь

Возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Затем согните ногу, поднимая при этом очень высоко колено, но гиря должна находиться на бедре. Очень важно, чтобы Вы поднимали гирю исключительно усилием ноги, придерживая гирю на бедре рукой. Повторять необходимо 6-8 раз для каждой ноги.

Упражнение девятое

Атлету необходимо сесть на пол и широко развести ноги в стороны. Поставьте гирю между ногами, затем возьмите ее обеими руками за ручку. Дальше кладите гирю на грудь, сгибая при этом руки, и поворачивайте корпус тела влево и вправо. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Выполняйте медленно 5-8 раз.

Упражнение десятое

Исходное положение аналогичное девятому упражнению. Гирю необходимо взять за ручку двумя руками. Затем нужно переворачивать гирю вверх дном, ставить на ручку и удерживать ее в таком положении 2-3 секунды. Выполнять упражнение нужно в среднем темпе 8-14 раз.

 

Подобрать необходимое спортивное оборудование и тренажеры вы всегда сможете в нашем каталоге!

Так же мы вам рекомендуем обратить внимание на тренировочные петли trx , ведь занимаясь с гирями, иногда необходимо банально растягивать мышечную массу.

Все права защищены fitness24.com.ua © 2010-2013 | Прайс